La receta de la longevidad
Modificaciones diarias en la alimentación que incluyen restricción calórica, intervalos de ayuno y limitación horaria para comer pueden tener un marcado impacto en la calidad de vida.
Pregunte a cualquier persona si quiere experimentar una vida más larga y con buena salud. La respuesta, probablemente, sea un sí y de esos con mayúscula. La búsqueda de un milagro que pueda hacer retroceder el tiempo ha acompañado a la humanidad durante siglos. No sabe de fronteras ni credos. Siempre ha estado presente circundada de mitos y leyendas.
Sin ir más lejos, casi todas las culturas tienen una historia que gira en torno a la idea de que en algún lugar existe la "Fuente de eterna juventud", un cuerpo de agua mágico que devuelve la lozanía a cualquiera que beba o se bañe en ella.
Aunque la mayoría de los individuos sabe que esto es un mito, en sentido figurado, siguen esperando por esa piedra filosofal. Según la ciencia, al parecer, sí es posible extender nuestro paso por la vida. ¿Cómo? Adoptando la "dieta de la longevidad" que, de seguirse correctamente, puede entregar algunos años más, incluso, asegura sobre los 100.
El santo detrás del milagro
Valter Longo, gerontólogo, profesor de ciencias básicas y director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California (USC) en Estados Unidos, lleva estudiando hace décadas cómo la nutrición afecta el envejecimiento celular y la vida saludable [1].
Para él lo que comes determina cuánto tiempo y qué tan bien vivirás, porque a diferencia de los genes, sí se puede influir en la alimentación. En una revisión que incluye desde trabajos en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas proporciona una imagen más clara de cómo se puede alcanzar un paso terrenal más extenso y sano realizando ajustes en la dieta, fijando horarios y haciendo algo de ayuno.
Junto a la doctora Rozalyn Anderson, docente de la División de Geriatría y Gerontología y de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo del Departamento de Medicina de la Universidad de Wisconsin describen que este patrón, no solo está diseñado para prevenir enfermedades, sino para ralentizar el proceso de envejecimiento [2].
"Exploramos el vínculo entre nutrientes, ayuno, genes y longevidad en especies de vida corta. Conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y humanos, incluidos los centenarios. Al adoptar un enfoque basado en más de un siglo de investigación podemos comenzar a definir un régimen que represente una base sólida para las recomendaciones nutricionales y futuras investigaciones", destaca el doctor Longo.
Desentrañando el secreto
El análisis de Longo y Anderson incluyó dietas populares como la restricción de calorías totales, cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos, vegetarianas y veganas y la dieta mediterránea. Además se incluyó una revisión de las diferentes formas de ayuno.
Luego vincularon esos estudios con factores dietéticos específicos que afectan varias vías genéticas reguladoras de la longevidad compartidas por animales y humanos, la cuales también actúan sobre los marcadores de riesgo de enfermedad como niveles de insulina, proteína C reactiva, factores de crecimiento y colesterol.
Así concluyeron que las características clave de un régimen óptimo parecen ser la ingesta moderada a alta de carbohidratos de fuentes no refinadas; proteínas bajas, pero suficientes de fuentes, principalmente, vegetales; y grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30% de las necesidades energéticas.
En simple: una dieta similar a la vegana o pescetariana, que permite “muchas verduras, legumbres, cereales integrales y frutas, algo de pescado, buenos niveles de frutos secos y aceite de oliva y un poco de chocolate amargo. Nada de carnes rojas o procesadas, muy poca proteína blanca, así como cereales bajos en azúcar y refinados”.
Idealmente, se tienen que realizar entre dos o tres comidas al día repartidas en 11 a 12 horas, lo que permitiría un período diario de alimentación restringida en el tiempo. Además, un ciclo de cinco días de ayuno o una dieta que lo simula, cada tres o cuatro meses, también ayuda a reducir la resistencia a la insulina, presión arterial y otros factores de riesgo para los pacientes con enfermedad cardiometabólica.
Este régimen alimenticio podría aumentar la esperanza de vida en casi 11 años en mujeres y 13 en hombres si se inicia a los 20 años, y unos ocho años si se comienza a los 60 [3]. "Comprender y aprovechar estos mecanismos evolutivos conservados, además de personalizar las intervenciones dietéticas, será clave para optimizar la salud y senectud".
Dieta individualizada
En 440 a.C., el médico griego Hipócrates señalaba "que la comida sea tu medicina y que tu medicina sea la comida". Su sabiduría ha demostrado ser correcta, ya que ahora -a ciencia cierta- sabemos que alterar el nivel, tipo y momento del consumo de alimentos es, al parecer, la intervención más potente, factible y segura para mejorar la salud, extender la capacidad funcional e incrementar la supervivencia en especies que van desde bacterias hasta humanos.
Eso sí, a juicio de los investigadores, una dieta antienvejecimiento siempre debe adaptarse al individuo. “No existe una solución que sea tan adecuada para un joven de 20 años en forma como para una persona de 60 con una enfermedad metabólica. Es necesario tener en cuenta sexo, edad, hábitos, estado de salud y genes”, dicen.
Al final, no existe una solución única para mantenerse vital, pero un estilo de vida saludable con la incorporación de pequeños cambios en la dieta, ejercicio diario, pensamiento positivo y buenas relaciones son pasos para comenzar a combatir el declive celular a cualquier edad y así añadir algunos años extra a nuestra vida.
Referencias
[1] Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metab. 2015;22(1):86-99.
[2] Longo VD, Anderson RM. Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell. 2022;185(9):1455-1470.
[3] Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Correction: Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(3):e1003962.
Por Carolina Faraldo Portus
