Durante años, la pregunta parecía sencilla: ¿cuánto ejercicio hay que realizar para cuidar la salud? La evidencia ha respondido con bastante claridad. Pero una nueva variable comienza a ganar espacio en la conversación científica: ¿a qué hora conviene hacerlo?

En personas con diabetes tipo 2, investigaciones recientes sugieren que el horario del entrenamiento podría modificar la respuesta metabólica. En particular, el ejercicio de intensidad moderada a alta realizado durante la tarde o primeras horas de la noche se ha asociado con un mejor control de la glucosa y una mayor sensibilidad a la insulina que actividades similares efectuadas por la mañana [1,2].

La señal es interesante, pero todavía no definitiva. Buena parte de la información disponible procede de estudios pequeños, heterogéneos o de diseños observacionales, por lo que no es posible establecer que cambiar la hora del ejercicio, por sí solo, provoque una mejoría metabólica. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026, que incluyó 20 estudios y 680 participantes, encontró señales favorables para el ejercicio vespertino, pero también concluyó que la evidencia sobre varios resultados glucémicos continúa siendo limitada e inconclusa [2].

Cuando el músculo sigue el ritmo

El organismo no funciona igual durante las 24 horas. La secreción hormonal, el metabolismo energético y la respuesta a la insulina siguen patrones circadianos coordinados por relojes biológicos centrales y periféricos. En la diabetes tipo 2, la alteración de estos ritmos puede contribuir a una regulación metabólica menos eficiente [1,2].

En ese escenario, el ejercicio podría actuar como un zeitgeber, término utilizado en cronobiología para describir una señal capaz de sincronizar los relojes biológicos. La actividad física no solo aumenta la captación de glucosa por el músculo; también puede influir sobre procesos relacionados con el metabolismo energético y la regulación circadiana [1].

Aquí aparece una de las claves de la investigación reciente. En un ensayo cruzado que incluyó a individuos con diabetes tipo 2, los participantes realizaron ejercicio interválico de alta intensidad a las nueve de la mañana o a las cuatro de la tarde. Aunque el perfil de glucosa durante las 24 horas no fue diferente entre ambos momentos, el ejercicio matutino produjo un aumento transitorio de la glucemia durante las dos horas posteriores al entrenamiento, algo que no ocurrió después de la sesión vespertina [3].

El mismo estudio encontró concentraciones de cortisol más elevadas durante la mañana y mayores niveles de proteína C reactiva —un marcador de inflamación— en las personas con diabetes tipo 2 durante ese período. Los autores plantean que estas diferencias podrían contribuir a explicar por qué la respuesta al ejercicio varía según la hora, aunque advierten que se requieren nuevas investigaciones para establecer los mecanismos con precisión [3].

La tarde toma ventaja, pero no gana la carrera

Una revisión publicada en Trends in Endocrinology and Metabolism analiza la relación entre horario del ejercicio, ritmos circadianos y metabolismo en personas con diabetes tipo 2. Sus autores plantean que el entrenamiento vespertino o nocturno puede ofrecer ventajas sobre el control glucémico y la sensibilidad a la insulina, particularmente cuando se considera su intensidad y la alteración circadiana característica de esta enfermedad [1].

Los resultados de otra revisión sistemática y metaanálisis apuntan en una dirección similar. Los investigadores encontraron que la glucosa en ayunas fue, en promedio, 0,25 mmol/L mayor después de programas de ejercicio realizados por la mañana que después de aquellos efectuados durante la tarde o noche. Sin embargo, los autores subrayan que los estudios fueron pequeños y heterogéneos y que factores como la alimentación y el cronotipo no siempre fueron considerados [2].

La historia tampoco es exclusivamente glucémica. Un metaanálisis que incluyó 625 participantes encontró que el ejercicio vespertino se asoció con reducciones significativas de distintos parámetros de presión arterial y con menores niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2 o sobrepeso u obesidad en algunas intervenciones prolongadas. Aun así, sus autores concluyen que todavía no es posible establecer cuál es el horario óptimo para obtener beneficios cardiometabólicos [4].

No hay que esperar

Hay una conclusión que permanece mucho más sólida que cualquier diferencia horaria: hacer ejercicio sigue siendo más importante que encontrar la hora perfecta.

La evidencia disponible no permite recomendar universalmente la tarde o la noche para todas las personas con diabetes tipo 2. Un ensayo clínico aleatorizado publicado en 2026 en adultos sanos, por ejemplo, encontró que seis semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron la sensibilidad a la insulina y la función muscular tanto en quienes entrenaron por la mañana como en quienes lo hicieron durante la tarde-noche. No hubo diferencias significativas entre ambos horarios en las adaptaciones metabólicas o musculares [5].

Por eso, el reloj podría convertirse en una variable más dentro de la prescripción del ejercicio, especialmente en personas con alteraciones metabólicas. Pero todavía no desplaza a las recomendaciones fundamentales: elegir una actividad adecuada, mantener regularidad, ajustar intensidad y duración a las características individuales y encontrar un horario que permita sostener el hábito. La evidencia disponible incluso respalda una idea sencilla: hacer ejercicio a cualquier hora probablemente sea mejor que no hacerlo [4,5].

Quizás la pregunta del futuro no sea simplemente "¿haces ejercicio?", sino también "¿cuándo lo haces y cómo responde tu metabolismo?". La cronobiología comienza a sugerir que el cuerpo tiene horarios, y que el músculo parece conocerlos bastante bien. Por el momento, hay una regla que sigue funcionando a cualquier hora: si el sofá está invitando a quedarse, mejor no hacerle caso.

Referencias:
[1] Schmidt Kjølner Hansen S, Zierath JR, Wallberg-Henriksson H. Exercise timing and circadian regulation of metabolism in type 2 diabetes. Trends Endocrinol Metab. 2026 Mar 19:S1043-2760(26)00030-5.
[2] Schipper SBJ, Slebe R, Schoonmade LJ, Blondin DP, Campbell DJT, Carpentier AC, Després JP, Hoeks J, Kalsbeek A, Raina P, Schrauwen P, Serlie MJ, Stenvers DJ, Yi CX, de Mutsert R, Beulens JWJ, Rutters F. The effect of timing of physical exercise on glycemia: a systematic review and meta-analysis of human intervention studies. J Diabetes Metab Disord. 2026 May 29;25(1):150.
[3] Keller MJ, Brady AJ, Smith JAB, Savikj M, MacGregor K, Jollet M, Öberg SB, Nylén C, Björnholm M, Rickenlund A, Carlsson M, Caidahl K, Krook A, Pillon NJ, Zierath JR, Wallberg-Henriksson H. Inflammatory markers and blood glucose are higher after morning vs afternoon exercise in type 2 diabetes. Diabetología. 2025 Sep;68(9):2023-2035.
[4] Fitzpatrick R, Wilson JJ, Davison G, McMahon G, Bleakley C, McClean C. Optimising exercise time-of-day for cardiometabolic health: Insights from a systematic review and meta-analysis in varied adult cohorts. J Sports Sci. 2026 May;44(9):1158-1188.
[5] Dighriri A, Lithgow H, Gabriel B, Altuwrqi M, Dunning E, Johnston L, Boyle JG, Logan G, Gray SR. The impact of the time of day on muscle and metabolic responses to resistance exercise in healthy adults: A randomised controlled trial. Exp Physiol. 2026 Mar;111(3):1109-1119.

Por Óscar Ferrari Gutiérrez