Sin son por aire, los viajes laborales, de negocios o placer dentro del país, más allá del cansancio propio del desplazamiento, generalmente no suelen provocar mayores complicaciones físicas. Esto, fundamentalmente, debido a las características geográficas de Chile, que hace que sus vuelos comerciales sean, exclusivamente, de norte a sur o viceversa. Sin embargo, cuando los viajes aéreos se realizan desde o hacia el extranjero, cubriendo largos trayectos, éstos suelen acarrear una serie de desequilibrios en el organismo, atribuibles al desorden que se presenta en el denominado “reloj interno”.

Es lo que se conoce como jet lag o descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios, que corresponde a la variación que se produce entre el “reloj interno” (marcación de los periodos de sueño y vigilia) de una persona, en este caso el pasajero, y el nuevo horario que comienza a regir al viajar en avión miles de kilómetros, cruzando varias regiones horarias.

Este famoso “reloj interno” tiene directa relación con los ritmos circadianos, que corresponden a oscilaciones de las variables biológicas en intervalos regulares de tiempo. Son los más estudiados y su valor de periodo les permite sincronizar a los ritmos ambientales que posean etapas de 20 y 28 horas, como son los ciclos de luz y de temperatura, precisamente los factores en juego al abordar un vuelo de larga duración.

Aunque suene evidente, cabe mencionar que no todos los vuelos tienen las mismas consecuencias. Esto porque el “reloj interno” tiende a prevalecer. Así, al viajar al este, el pasajero no tendrá sueño cuando anochezca, mientras que en los desplazamientos hacia al oeste, la persona tendrá sueño en pleno día. Ahora, el individuo se confundirá menos si viaja rumbo al oeste, porque un desplazamiento en esa dirección prolonga la experiencia del reloj corporal, distorsionando menos el ciclo “día-noche”. Sin embargo, si el viaje es hacia el este, el recorrido va en sentido opuesto al reloj que marca el ritmo del organismo.

Entre los síntomas más comunes del jet lag se cuentan la fatiga, problemas digestivos como vómitos y diarreas, irritabilidad, desorientación, apatía, falta de memoria e incluso confusión en la toma de decisiones o al hablar.

Esto, simplemente, porque el jet lag es más que la dificultad para conciliar el sueño por la noche y el cansancio durante el día, tras un vuelo que cruza varias franjas horarias. En su conjunto, es un desajuste horario que afecta a todo el organismo, desde la temperatura corporal (que en condiciones normales sigue un ciclo de 24 horas, con un máximo por la tarde y un mínimo de madrugada), la tensión arterial (que aumenta a primera hora de la mañana y es máxima por la tarde), la coordinación y los reflejos (óptimos a primera hora de la tarde) hasta el tránsito intestinal.


¿Cómo contrarrestar sus efectos?

El neurobiólogo Lluís de Lecea es especialista en investigaciones del sueño en la Universidad de Stanford, Estados Unidos. Su sello profesional es aplicarse a sí mismo lo que ha aprendido en sus estudios, lo que le ha permitido sacar conclusiones más rápidas sobre el tema.

Según explica, de todas las medidas para contrarrestar los efectos del jet lag, la más importante es la exposición a la luz diurna. Así lo determinó tras un viaje “de prueba” que realizó entre California y Barcelona, España.

El día antes de abordar el vuelo, De Lecea no tomó ni una taza de café y se durmió una hora antes de lo habitual. El día del viaje tampoco tomó café, practicó suficiente actividad física para llegar cansado a la hora de subir al avión y durmió lo que pudo durante el vuelo.

Al llegar a destino, De Lecea sentía la necesidad de irse directo a la cama, ya que su “reloj interno” le indicaba que era medianoche, pero se mantuvo despierto. Pasó varias horas al aire libre, exponiéndose a la luz del sol, y aguantó hasta la noche tomando varias tazas de café.

“El primer día estaba agotado, pero a partir del segundo ya funcioné bien. Por el contrario, si me hubiera ido a dormir después de aterrizar, habría despertado a media tarde, al llegar la noche no habría tenido sueño, al día siguiente habría estado cansado otra vez y habría tardado varios días en adaptarme”.

Es precisamente la capacidad de adaptación lo que marca la diferencia entre distintas personas. Factores como la edad, por ejemplo, cobran gran importancia, puesto que, generalmente, cuanto mayor es la edad del pasajero, más tiempo demora su adaptación al nuevo huso horario.

El jet lag se puede experimentar a partir de tres horas de desfase horario, claro que, cuantas más franjas horarias de cruzan, los efectos son mayores y el “reloj interno” tarda más horas en resincronizarse.

Al igual que sus consecuencias, los secretos para contrarrestar el jet lag varían según la dirección del vuelo. Los trucos son los mismos: luz diurna, cafeína, una dieta apropiada y ejercicios, pero hay que aplicarlos de manera distinta.

Por ejemplo, como un viaje al oeste resulta más soportable, bastaría con alargar el día para engañar al cerebro: ¿cómo?, exponiéndose durante la tarde a la luz solar u otra luz intensa al arribar a destino. También es aconsejable retrasar las comidas y acostarse tarde uno o dos días antes del vuelo para preparar al organismo.

En tanto, cuando el vuelo tiene rumbo este, no es suficiente con confundir al cerebro alargando el día, sino que convencerlo que empieza uno nuevo. Es lo que ocurrió en el experimento de De Lecea, cuando su “reloj interno” marcaba las dos de la madrugada, pero en realidad ya eran las 8 de la mañana.

¿Qué hacer entonces? Exponerse a la luz diurna a lo largo de la mañana, acostarse temprano antes del viaje, procurar dormir en el avión e ingerir café para lograr llegar a la noche, venciendo la tentación de dormir. También es recomendable realizar ejercicio al arribar a destino.

Se pueden seguir otras recomendaciones básicas, como ejercitar cada dos horas las piernas durante el vuelo, en el mismo asiento o bien caminando por el pasillo; beber agua para mantener la hidratación y así evitar el ambiente seco del avión; y por último, consultar a un doctor si las molestias obligan la ingesta de medicamentos.


El sorprendente núcleo supraquiasmático

“La luz solar es el instrumento natural más eficaz para regular el ciclo de sueño y vigilia”, asegura la Clínica Mayo de Estados Unidos en un documento especializado sobre el tema.

La razón está en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo (NSH), que es el reloj que fija el horario de todo el organismo. Los científicos lo consideran una joya de la biología, que contiene un grupo de 10.000 células situadas en la base del cerebro. El NSH no ocupa más de medio milímetro cúbico y gobierna los ritmos del cuerpo humano.

Este pequeñísimo núcleo está conectado a la retina a través de neuronas que le informan de las variaciones de luz que se producen en el exterior. De esta forma, el “reloj interno” sabe cuándo es de día o de noche, decide en qué momento subir o bajar la temperatura del cuerpo y cuál es el instante preciso para segregar hormonas y dormir.

En consecuencia, frente a la amenaza del jet lag, resulta vital reprogramar el núcleo supraquiasmático, mediante los consejos dados anteriormente. En algunos países, principalmente Estados Unidos, se ha puesto de moda el uso de la melatonina para disminuir los efectos del jet lag. Se trata de una hormona que segrega el cuerpo de manera natural y que tiene la capacidad de regular el sueño. Algunos expertos, eso sí, manifiestan sus dudas respecto a su efectividad y sugieren no ingerirla sin un adecuado asesoramiento médico.